این وعده غذایی سریع و آسان غیر گوشتی را به سالم ترین روش غذایی خود در این هفته اضافه کنید. با استفاده از روش پخت Healthy Sauté ما طعم عالی با حداقل تعداد مواد تشکیل دهنده است و بدون استفاده از روغن های گرم شده تهیه می شود. لذت بردن!
زمان آماده سازی و پخت 15 دقیقه مارچوبه و سس گوجه فرنگی سالم و آماده: 20 دقیقه
عناصر:
1 پیاز متوسط ، نصف شده و ضخامت متوسط ورقه شده
4 حبه متوسط سیر ، فشرده یا ریز خرد شده
آبگوشت سبزیجات 1 TBS
2 TBS زنجبیل تازه خرد شده
3 فنجان مارچوبه نازک ، به طول 2 اینچ بریده شده است
1 فلفل دلمه ای قرمز متوسط ، ژولین نازک در طول 1 اینچ
4 اونس توفوی کاملاً محکم ، برش خورده در مکعب های 1/2 اینچی
1 سس سویا TBS
سرکه برنج 2 TBS
1 قاشق چایخوری دانه کنجد تست شده
نمک و فلفل سفید برای طعم و مزه
جهت ها:
پیاز را ورقه ورقه کرده و سیر را خرد کنید و بگذارید هر دو حداقل 5 دقیقه بمانند تا فواید سلامتی پنهان خود را نشان دهد.
آبگوشت 1 TBS را در یک تابه استیل 10-12 اینچی گرم کنید. پیاز سالم را در آبگوشت با حرارت ملایم و به مدت حدود 2 دقیقه و مرتباً هم بزنید.
سیر ، زنجبیل ، مارچوبه و فلفل را اضافه کنید و به مدت یک دقیقه دیگر به تفت دادن سالم ادامه دهید و مرتباً هم بزنید.
توفو ، سس سویا ، و سرکه اضافه کنید. حرارت را کم کنید و حدود 2 دقیقه روی آن را بپوشانید ، یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند ، اما هنوز ترد هستند.
نمک و فلفل را مزه دار کنید و دانه های کنجد را بپاشید.
خدمت 4
مشخصات تغذیه ای
مارچوبه 15 دقیقه ای ، سرخ کردن توفو
1.00 وعده
(209.27 گرم)
کالری: 99
NutrientDRI / DV
ویتامین C97٪
ویتامین K51
مس 40٪
فولات 38٪
منگنز 33٪
ویتامین A26٪
آهن 24٪
کلسیم 23٪
ویتامین B120٪
فسفر 20٪
ویتامین B619٪
مولیبدن ٪
پروتئین 17٪
سلنیوم 15٪
ویتامین E15٪
ویتامین B215٪
فیبر 15٪
کروم 12٪
منیزیم 12٪
ویتامین B311
روی 10٪
پتاسیم 10٪
مقدمه ای بر نمودار سیستم رتبه بندی دستور العمل ها
به منظور کمک به شما در شناسایی بهتر دستورالعمل هایی که غلظت بالایی از مواد مغذی برای کالری موجود در آنها وجود دارد ، ما یک سیستم رتبه بندی دستور العمل ایجاد کردیم. این سیستم به ما امکان می دهد دستورالعمل هایی را که به ویژه از نظر مواد مغذی خاص غنی هستند ، برجسته کنیم. نمودار زیر مواد مغذی را نشان می دهد که 15 دقیقه سالم Sautéed مارچوبه و توفو برای آنها منبع عالی ، بسیار خوب یا خوبی است (در زیر نمودار جدولی را پیدا می کنید که این شرایط را توضیح می دهد). اگر یک ماده مغذی در نمودار ذکر نشده باشد ، وما به این معنی نیست که دستور العمل حاوی آن نیست. این بدان معنی است که ماده مغذی به میزان کافی یا غلظت کافی برای تأمین معیارهای رتبه بندی ما فراهم نشده است. (برای مشاهده مشخصات تغذیه ای عمیق این دستورالعمل که حاوی مقادیر ده ها ماده مغذی است - نه فقط آنهایی که عالی ، بسیار خوب یا خوب ارزیابی شده اند - لطفا از لینک زیر نمودار استفاده کنید.) برای خواندن دقیق این نمودار ، باید نگاهی بیندازید تا مواد تشکیل دهنده مورد استفاده در دستور العمل و تعداد اندازه های ارائه شده توسط دستور را ببینید. رتبه بندی مواد مغذی ما بر اساس یک وعده است. به عنوان مثال ، اگر یک دستور غذایی 4 وعده مصرف داشته باشد ، با خوردن 1/4 از ترکیبات ترکیبی موجود در دستور ، مقادیر مغذی ذکر شده در نمودار را دریافت می کنید. اکنون ، با بازگشت به نمودار خود ، می توانید در کنار نام ماده مغذی جستجو کنید تا مقدار ماده مغذی ارائه شده ، درصد ارزش روز (DV٪) که این مقدار نشان می دهد ، چگالی عناصر غذایی که برای این دستورالعمل و ماده مغذی محاسبه کرده ایم را پیدا کنید ، و رتبه ای که در سیستم رتبه بندی خود ایجاد کردیم. برای بیشتر رتبه بندی مواد مغذی ، استانداردهای دولتی را برای برچسب گذاری مواد غذایی که در "مقادیر مرجع برای برچسب گذاری تغذیه" سازمان غذا و داروی ایالات متحده یافت می شود ، تصویب کردیم. اطلاعات بیشتر در زمینه و جزئیات سیستم رتبه بندی ما را بخوانید.
مارچوبه 15 دقیقه ای ، سرخ کردن توفو
1.00 وعده
209.27 گرم
کالری: 99
مقدار مواد مغذی DRI / DV
(٪) مواد مغذی
Density World's سالم ترین
رتبه بندی مواد غذایی
ویتامین C 72.92 میلی گرم 97 17.7 عالی
ویتامین K 45.81 میکروگرم 51 9.3 عالی
مس 0.36 میلی گرم 40 7.3 بسیار خوب
فولات 151.11 میکروگرم 38 6.9 بسیار خوب است
منگنز 0.77 میلی گرم 33 6.1 بسیار خوب
ویتامین A 232.73 میکروگرم RAE 26 4.7 بسیار خوب
آهن 4.29 میلی گرم 24 4.3 بسیار خوب
کلسیم 231.47 میلی گرم 23 4.2 بسیار خوب است
فسفر 142.50 میلی گرم 20 3.7 بسیار خوب
ویتامین B1 0.24 میلی گرم 20 3.6 بسیار خوب
ویتامین B6 0.32 میلی گرم 19 3.4 بسیار خوب
مولیبدن 7.89 میکروگرم 3.2 خوب
پروتئین 8.26 گرم 17 3.0 خوب
ویتامین E 2.29 میلی گرم (ATE) 15 2.8 خوب
فیبر 4.21 گرم 15 2.7 خوب است
ویتامین B2 0.19 میلی گرم 15 2.7 خوب است
سلنیوم 8.02 میکروگرم 15 2.7 خوب
کروم 4.26 میکروگرم 12 2.2 خوب است
منیزیم 48.34 میلی گرم 12 2.1 خوب
ویتامین B3 1.76 میلی گرم 11 2.0 خوب است
پتاسیم 492.79 میلی گرم 10 1.9 خوب است
روی 1.14 میلی گرم 10 1.9 خوب است
سالم ترین دنیا
قانون رتبه بندی مواد غذایی
DRI / DV عالی> = 75٪ OR
تراکم> = 7.6 و DRI / DV> = 10٪
DRI / DV بسیار خوب> = 50٪ OR
تراکم> = 3.4 و DRI / DV> = 5٪
خوب DRI / DV> = 25٪ یا
تراکم> = 1.5 و DRI / DV> = 2.5٪
نمایه تغذیه ای در اعماق 15 دقیقه مارچوبه و توفوی سالم گوجه فرنگی سالم
درباره این سایت